Selbstmotivation und Selbstdisziplin – 9 – (Selbst)Sabotage 2

Niederlagen und Rückschläge gehören zum Leben. Sie sagen nichts darüber aus, ob man das Ziel erreichen kann. Manchmal braucht man mehrere Anläufe, auch mit unterschiedlichen Methoden oder Vorgehensweisen. Man sollte immer wieder versuchen Niederlagen und Rückschläge nicht zu sehr haften zu lassen, nicht frustriert aufzugeben, sondern aus den Fehlern lernen. Sobald man sich entmutigen lässt, hat man verloren. Angst vor Rückschlägen und Niederlagen und damit einhergehender Kritik von außen kann Angst machen und soweit lähmen, dass erst gar nicht damit begonnen wird. Die Angst darf vorsichtig machen, Dinge überdenken lassen, ob es vielleicht noch eine andere Möglichkeit, einen besseren Weg gibt, aber sie darf nicht abhalten. Man sollte sich auf die Erwartungen des Umfelds konzentrieren (und der Möglichkeit andere zu enttäuschen), sondern auf sich selbst. Auch sich selbst möchte man nicht enttäuschen. Es kann auch hilfreich sein, sich von manchen negativen Einflüssen (Fremdsabotage) zu befreien, soweit möglich. Ebenfalls sollte man kleine positive Schritte immer würdigen um diese im Gehirn und der Erinnerung zu festigen. Leider festigt sich das Negative automatisch besser um zukünftige Fehler zu vermeiden. Daher kann man es auch als Ansporn sehen. Misserfolge können als neue Chance gesehen werden, woraus man ebenfalls Kraft ziehen kann.

Treten Niederlagen auf, schwappen die Emotionen oft schnell hoch. Es können Missmut und Trauer, aber auch Verärgerung, und Wut als typische Vertreter benannt werden. Die typischen aufmunternden Sprüche von anderen, „Kopf hoch, das wird wieder“, nützen dann erst mal nur wenig. Oftmals lassen sie einen noch verärgerter zurück, wird man damit doch abgespeist und hatte sich nach so viel kämpfen endlich Mühe gegeben. Besser ist es sich in dem Moment auf sich selbst zu fokussieren. Man darf wütend sein und enttäuscht. Aber man muss nach einer gewissen Zeit diese Gefühle auch loslassen, sich nicht darin verbeißen und sie auch nicht zu einer tiefen Trauer und Erfolglosigkeit werden lassen. Man sollte die Selbstreflektion starten und die Niederlage und deren Verlauf durchdenken: warum ging es schief? Was habe ich gemacht? Reflektiere dein eigenes Handeln. Natürlich gibt es immer wieder Faktoren von außen, aber die Aufgabe hat man sich selbst gestellt. Daher ist man auch selbst verantwortlich dafür und nicht andere. Ehrlichkeit und Selbstreflektion können schmerzhaft sein. Verfalle nicht in Selbstzweifel oder Selbstmitleid. Versuche mit analytischem Denken die Fakten zu ermitteln. Welche Lösungswege gibt es noch, die man noch nicht versucht hat? Wenn möglich hilft auch der Kontakt und Austausch mit anderen. Neue Sichtweisen können neue Wege aufzeigen. Sich den Herausforderungen zu stellen, heißt ebenfalls nicht aufzugeben, durchzuhalten. Eine Eigenschaft, auf die man stolz sein kann. Durchhaltevermögen ist auch eine Stärke, die motivieren und wieder aufbauen kann. Vielleicht muss das Ziel nochmal in kleinere Etappen aufgegliedert oder allgemein umformuliert werden, weil äußere Umstände das Erreichen gerade nicht zulassen. Vielleicht benötigt es einen anderen Weg dieses Ziel zu erreichen.

Eine weitere Selbstsabotage ist ein falsches Zeitmanagement bzw. eine falsche Priorisierung. Häufig neigt man dazu, unangenehme Aufgaben vor sich her zu schieben: „das mache ich später“. Lieber möchte man etwas Schönes machen, anstatt sich einer lästigen oder schweren Aufgabe zu stellen. Dabei könnte das Schöne auch als Belohnung fungieren, nachdem man die Aufgabe gelöst hat. Aufgaben immer wieder aufzuschieben, lässt sie sprichwörtlich zu einem Berg anwachsen. Dann wird es noch mehr und die Überwindung anzufangen noch schwerer. Aufschub lässt daher stagnieren. Ähnlich ist auch die Prokrastination. Statt mit einer unliebsamen Aufgabe zu beginnen, macht man lieber anderes notwendiges, aber nicht wichtiges. Sollte man z.B. für eine Prüfung lernen, stellt man fest, dass man eigentlich ganz dringend wieder die Wohnung putzen müsste. Am Ende wird die Wohnung auf Hochglanz geschrubbt, nur nicht gelernt. Die Notwendigkeit des Putzens wird als Ausrede für das Lernen verwendet. Eine gute Organisation des Alltags hilft hier, diese Selbstsabotagen zu vermeiden.

Unsere Energie, um Dinge zu erledigen, reicht nicht endlos. Man wird immer wieder an die eigenen Grenzen stoßen. Daher ist es wichtig Pausen und Erholungszeiten einzuplanen um die Energiereserven wieder aufzuladen. Dabei ist es wichtig, nicht zu viel auf einmal zu wollen. Ungeduld kann zur Selbstsabotage werden, wodurch die Motivation sinken kann. Ungeduld kann auch zu hohe Erwartungen setzten, dass in zu kurzer Zeit zu große Fortschritte erwartet werden, was nicht realistisch ist. Gönnt man sich nur ungenügend Pausen, kann auch Schlafmangel zu einem Problem werden. Zu wenig oder schlechter Schlaf vermindert die Konzentration. Wir lassen uns zusätzlich schneller Ablenken, wenn wir übermüdet sind. Auch weitere Störfaktoren, die Verlockung bequem zu bleiben und auf Ablenkungen zu reagieren, kann den Fortschritt hemmen. Unser Gehirn ist darauf trainiert auf jedes Piepsen des Smartphones, Push-Up-Nachrichten, E-Mails, etc. direkt zu reagieren. Das löst einen Dauerstress aus, der uns meist nicht bewusst ist. Besser ist es gezielte „Erreichbarkeitszeiten“ einrichten. Produktivität sinkt unter Stress und dauernder Ablenkung.

Eine typische Selbstsabotage sind Ausreden. Sobald man sich vor etwas drücken möchte, sind wir schnell dabei uns selbst zu begründen, warum wir etwas gerade nicht tun oder etwas nicht klappt. Dabei ist jeder selbst für sein Leben verantwortlich und auch den Umgang mit Situationen. Es liegt also an dir, Dinge zu ändern. Tendiere nicht dazu, Entscheidungen von anderen treffen zu lassen oder komplett abzugeben. Gerade bei kleinen Dingen, kann es zu Unmut und Verzögerungen führen: „er hat gesagt, ich solle… er ist schuld“. Aber es war eine bewusste Entscheidung, die Verantwortung an einen Dritten zu übertragen. Daher ist man auch selbst schuld. Wir neigen schnell zu Ausreden, um das schlechte Gewissen zu beruhigen, wenn man sich etwas vornimmt und es dann doch nicht tut. Das Aufschieben oder Vermeiden von Aufgaben macht letztendlich nicht glücklich, es nagt an einem, schwelt immer im Hinterkopf. Es bringt einen im Leben nicht weiter und man verbaut sich damit die eigenen Ziele.

Es gibt viele Möglichkeiten sich selbst zu sabotieren, aber auch andere Menschen können uns auf unserem Weg aufhalten. Menschen, die uns gegenüber negativ eingestellt oder sogar toxisch sind, neigen dazu uns klein zu halten und Träume zu zerstören: „das schaffst du doch nie“. Solche Menschen können Selbstzweifel in einem hervorrufen und verunsichern. Manche neigen auch schnell dazu „ja“ zu sagen, um anderen zu gefallen. Ja zu etwas zu sagen, ohne wirklich selbst dahinter zu stehen, nur um von einer anderen Person oder Gruppe akzeptiert zu werden. Die Gefahr bei Ja-Sagern ist, dass sie schnell ausgenutzt werden und damit die Ziele anderer verfolgen, aber nicht die eignen. Jemand, der lernt auch mal „nein“ zu sagen und Grenzen zu setzen, hat es leichter und wird oft auch ernster genommen. Andere Menschen können uns mit bösen Aussagen und Abwertungen nur treffen und verletzen, wenn wir Zweifel haben. Das Gehörte bleibt in einer Dauerschleife im Kopf, wird zu einem Glaubenssatz und festigt sich damit. Wir erlauben dann anderen Menschen Macht über uns zu haben. Kann man mit Selbstbewusstsein kontern und sich bewusst machen, dass diese negativen Aussage nur dazu da ist, zu verletzen, kann man ebenfalls versuchen, diese abzulegen. Es gibt leider Menschen, die andere verletzen, da sie sich überlegen fühlen möchten oder anderen den Erfolg nicht gönnen. Man muss sich aktiv innerlich davon distanzieren und sich aktiv aus solchen negativen Einflüssen zurückziehen. Auch dies sind aktive Vorgehensweisen, die man treffen muss und nicht passiv einfach die Welt passieren lassen. Man darf sich selbst den Weg auf Erfolg nicht verbauen und verbauen lassen. Ebenso nicht das Glück verbieten oder durch andere verbieten lassen. Falls möglich sollte man negative Menschen meiden und ihre Meinung ignorieren. Bestenfalls lässt sich daraus eine „denen-werde-ich-es-zeigen“-Haltung fördern und daraus sogar Kraft schöpfen. Auch eine Partnerschaft kann sich zu einer toxischen Beziehung entwickeln: „sei froh, dass ich dich nehme, sonst will dich eh keiner, also bleib besser bei mir und hör auf dich zu beschweren“. Auch damit lassen sich die eigenen Ziele aus den Augen verlieren, denn man agiert nur noch nach den Wünschen und Bestrebungen des Partners.

Aber auch eigene Gefühle können demotivieren. Wut auf sich selbst, weil etwas nicht so funktioniert, wie man es sich vorgestellt hat, kann die eigene Motivation schwächen. Dazu zählt auch Prokrastination oder „die-Zeit-vergessen“. Eigentlich wollte man nur kurz etwas am PC machen und dann sind plötzlich 4 Stunden rum, weil man sich hat gerne ablenken lassen. Und schon steigt die Wut auf einen selbst, hat man doch wieder anderes gemacht, statt z.B. die Hausaufgaben. Darauf können schnell Selbstvorwürfe folgen und ein vollständiges Vermeide-Verhalten: „da brauche ich jetzt auch gar nicht mehr anzufangen, das schaffe ich heute eh alles nicht mehr.“ Das Verhalten fördert dann wieder die Wut, weil man gar nichts macht und damit auch den Selbsthass.

Stress aus dem Umfeld kann sich ebenso negativ auf die Motivation auswirken. Positiver Stress kann hingegen sogar aufputschend wirken und Anreize bieten und damit die Selbstmotivation steigern. Negativer Stress raubt jedoch die Energie und kann sogar körperliche Auswirkungen, wie Schmerzen, ein schwaches Immunsystem, Appetitlosigkeit und Verspannungen hervorrufen. Zusätzlich können Konzentrationsschwierigkeiten, Unlust, Rückzug und Angst hinzukommen, die das Bearbeiten von Themen erschweren oder sogar unmöglich machen.

Stress kann schnell in eine Überforderung münden. Aber auch Perfektionismus, ob er von einem selbst oder von außen kommt, führt häufig zu versagen. Die Ziele werden zu hoch gesteckt und sind damit unerreichbar, was langfristig demotiviert oder Wut über das eigene (unrealistische) Unvermögen fördert. Daraus ergibt sich wiederum eine Abwärtsspirale der Demotivation und erneuter Stress. Das Unvermögen eine Selbstzufriedenheit oder einen positiven Erfolg zu spüren, demotiviert ebenfalls. Ein fehlender Realismus, der den Rahmen der eigenen Möglichkeiten beachtet, sollte vermieden werden. Ziele, die man nicht erreichen kann, frustrieren mittelfristig. Neben einer Überforderung kann aber auch eine Unterforderung demotivieren.

Man muss nicht immer alles alleine schaffen. Man darf sich ein Netzwerk aufbauen und es auch nutzen. Die „einsamer Wolf“-Mentalität ist noch in vielen Köpfen und wird auch leider noch oft vermittelt, aber dem ist heute nicht mehr so. Wir sind heute stark vernetzt, besonders digital, rund um die Welt, Tag und Nacht. Dieses Netzwerk kann helfen und sollte daher auch genutzt werden. Alles komplett allein hinzubekommen, läuft häufig in eine Selbstsabotage.

Fehlender Aktionismus ist eine häufige Selbstsabotage. Viele Menschen warten auf den richtigen Augenblick, den richtigen Moment, wenn das Leben eine Chance bietet. Leider kommen diese Chancen nur ganz selten von allein und dann muss man sie auch noch sehen. Wer wartet, wartet meist sehr lange bis es zu spät ist und das Unterfangen gar nicht mehr erst begonnen wird. Vielmehr muss man sich die Chancen selbst bauen, fördern. Man muss beginnen, auch wenn vielleicht noch nicht alles passt, das kann werden. Eine Verschiebe-Taktik führt meist nicht ans Ziel. Sind Entscheidungen getroffen etwas zu unternehmen, so sollte auch damit begonnen werden.

Fragt man andere um Rat, so sollte man auch die Antwort aufnehmen können. Nicht jeder Rat muss negativ gemeint sein, auch wenn Kritik dahinter steckt. Oftmals soll es Fehler aufzeigen und auf Verbesserungen abzielen. Ratschläge können antreiben und neue Ideen liefern. Eine persönliche mangelnde Kritikfähigkeit kann hingegen lähmen, Wut hervorrufen und die Selbstmotivation senken.