Selbstmotivation und Selbstdisziplin – 7 – Gewohnheiten

Der Mensch lebt mit seinen Gewohnheiten. Davon haben wir ganz viele am Tag, denn sie erleichtern uns das Erledigen von Pflichten ohne groß darüber nachzudenken. Unser Tag wird daher häufig von Routinen und Gewohnheiten geprägt. Man könnte sagen, der Mensch ist ein Gewohnheitstier. Gewohnheiten festigen sich mit der Zeit und auch im Laufe des Lebens. Das kann man gerade bei Kleinkindern gut beobachten, wie sie neue Dinge erlernen, die für uns ganz selbstverständlich sind: z.B. den Löffel gezielt zum Mund führen, das Stapeln von Bausteinen oder auch das regelmäßige routinierte Zähneputzen. Viele dieser Gewohnheiten sind uns durch einen konkreten Kontext vorgegeben oder in uns eingeprägt. Wir putzen jeden Morgen und jeden Abend die Zähne, weil wir wissen, dass es hilft die Zähne gesund zu halten. Oder die Tasse Kaffee am Morgen bevor es zu Arbeit geht, kann genauso eine Morgenroutine sein. Wir gehen arbeiten, weil damit der Lebensunterhalt verdient wird und vielleicht macht die Arbeit ja auch wirklich Spaß.

Gewohnheiten erleichtern uns also das Bewältigen des Tagesablaufs. Das gibt uns die Möglichkeit uns auf Wichtiges zu konzentrieren. Gewohnheiten schaffen uns damit Freiräume und wir sparen Zeit, da wir über die Gewohnheit und deren Ausführung nicht nachdenken müssen. Man muss sich nicht dafür oder dagegen entscheiden, sondern tut es weil es dazu gehört. Es werden keine Vor- oder Nachteile abgewogen. Das verbraucht damit auch wenig Energie. Energie, die uns für andere Dinge übrig bleibt. Verlieren wir unsere Gewohnheiten, weil uns etwas hemmt diese auszuführen (z. B. eine Depression, Lockdown, etc.), fällt uns ein Stück Alltagsroutine weg. Wir müssen diese Gewohnheiten dann erst bewusst wieder aufnehmen oder neue Ersatzgewohnheiten einführen. Das bedeutet auch, dass man sich wieder aktiv Gedanken über Gewohnheiten und deren Anwendung bzw. Durchführung machen muss, bis sie wieder automatisch ablaufen: Heute Morgen stehe ich bewusst zeitig auf und mache mir bewusst den Kaffee, damit ich wieder in meine alte Morgenroutine komme. Die Morgenroutine ist nicht vergessen, sie ist nur nicht abrufbar. Wenn man sie bewusst anschubst, läuft sie auch wieder an.

Unsere Gewohnheiten sind meist von entsprechenden Kontexten geprägt. Über gewohnte Handlungen müssen wir nicht groß nachdenken, wir machen sie einfach. Das steigert unsere Produktivität. Das sind dann positive Gewohnheiten. Andererseits kann Nichtstun auch zu einer negativen Gewohnheit werden: „Ich bleibe im Bett liegen“. Damit sinkt unsere Produktivität. Die neue Handlung wird durch häufigeres Wiederholen zur negativen Gewohnheit, wodurch eine Abwärtsspirale entstehen kann. Es ist nichts verkehrt daran „mal“ länger im Bett zu bleiben, aber es darf sich nicht häufen und zur Gewohnheit werden. Ist man sich dessen bewusst, kann man so aktiv gegen negative Gewohnheiten und die Abwärtsspirale ankämpfen.

Immer wenn eine Aktion in einem stabilen Kontext getan und wiederholt wird, stärkt das Gehirn die Assoziation zwischen Gewohnheit und Auslöser. Die Gewohnheit prägt sich ein, indem Situation und Handlung verknüpft werden: z.B. immer dienstags nach der Schule gehe ich zum Sport. Das wird dann eine feste Gewohnheit. Zu Beginn mag es schwer fallen, man denkt zu viele Hausaufgaben, das schafft man alles nicht und findet vielleicht Ausreden nicht zum Sport gehen zu wollen. Hält man es aber einige Wochen durch und merkt, dass es zeitlich machbar ist und der Sport auch körperlich gut tut, so kann der Sport zur Gewohnheit werden und man denkt gar nicht mehr groß drüber nach, ob man nun geht oder nicht, sondern tut es, weil es dazu gehört. Aus dem gleichen Grund, ist es jedoch auch schwer negative Gewohnheiten abzulegen (z. B. Rauchen). Denn auch diese gehören zum Alltag. Gewohnheiten haben Macht.

Wollen wir unser Verhalten und Gewohnheiten ändern, kann der Kontext, in dem die Gewohnheit stattfindet geändert werden. Mit dem geänderten Kontext wird dann eine neue Gewohnheit verknüpft. Zum Beispiel kann man im Homeoffice oder Homeschooling das Arbeitsmaterial jeden Morgen bewusst auspacken um damit den Start zu signalisieren und abends bewusst wegpacken um die Freizeit einzuläuten.

Neue Gewohnheiten zu erlernen fällt leichter, wenn man genügend Selbstdisziplin hat und sich jedes Mal sagt, dass es gut für sich selbst ist, das jetzt zu tun. Hier spielt auch die Motivation eine Rolle. Man bekommt von sich selbst die positive Rückmeldung „Ich habe es geschafft“. Das kann für den nächsten Tag, an dem die Gewohnheit wiederholt wird, anspornen. Beim Einführen von neuen Gewohnheiten, sollte man sich jedoch selbst nicht davon ablenken, nicht noch schnell dies und das. Sondern man sollte, wenn das Vorhaben steht, gleich beginnen. Hat man dann auch erst mal angefangen, klappt es meist gut. Gute Gewohnheiten können helfen und auch stützen, wenn es einem nicht gut geht. Wichtig ist, diese aber beizubehalten und ebenfalls nicht schleifen zu lassen. Gewohnheiten geben einem Halt.

Möchte man mit einer neuen Gewohnheit beginnen, sollte das Vorhaben im kleinen Rahmen beginnen. Ist das Vorhaben sehr groß, neigt man dazu, es immer wieder zu verschieben und man findet einfache Ausreden, warum heute doch noch nicht damit gestartet wird. Wenn das Ziel ist, jeden zweiten Tag 60 min zu laufen, einem die Strecke und Zeit jedoch jedes Mal wieder abschreckt, so kann man auch mit 10 min beginnen und langsam steigern. Um neue Gewohnheiten beizubehalten, sollte man mindestens 3 Wochen durchhalten, bei täglicher Durchführung. Das benötigt erst mal viel Selbstdisziplin, sich jeden Tag dazu durchzuringen, denn meist reicht die Motivation nicht ganz so lange. In dieser Zeit festigt sich jedoch die neue Gewohnheit und wird danach einfacher. Die benötigte Energie für die Selbstdisziplin nimmt ab.

Haben wir eine immer wiederkehrende lästige Arbeit zu bewerkstelligen (Beginn Hausaufgaben, Lernen, Geschirrspülen, etc.), so ist es hilfreich, diese mit etwas Positivem zu verknüpfen. Damit kann man das Lästige mit etwas angenehmen verbinden. Z.B. könnte man sich eine Tasse des Lieblingstees kochen und während man ihn trinkt, die Lernunterlagen auspacken. So wird die Lernphase mit etwas angenehmem eingeleitet und der Beginn fällt weniger schwer. Oder während dem Bügel kann eine Folge der Lieblingsserie geschaut werden. Ebenso kann man negative alte Gewohnheiten durch neue positive ersetzen. Möchte man beispielsweise weniger Kaffee trinken, könnte man stattdessen einen Tee oder eine heiße Schokolade trinken. Oder man kann eine neue Gewohnheit an eine bereits bestehende Gewohnheit anknüpfen, womit ein bestehender Kontext mit einer neuen Handlung verknüpft wird.

Setzen wir neue Gewohnheiten müssen diese neuen Aktivierungsmuster zu einer Erinnerung passen und an diese anknüpfen. Ein stabiler Kontext ist dafür hilfreich. Aus dem Kontext der Erinnerung kommen leider auch negative Gewohnheiten immer wieder zu Tage, wenn diese ein negativer Trigger sind. Ohne einen Anknüpfpunkt, vergessen wir die neue Tätigkeit oder Situation wieder. Passt eine neue Handlung zu alten Mustern, ist es besonders leicht, diese um die neuen Handlungen zu erweitern. Daher funktionieren Abwärtsspiralen, die sich selbst damit verstärken leider gut: Suchthandlungen können sich dadurch intensivieren, da die Muster auf alte treffen und sich verstärken. Muster können jedoch auch immer modifiziert und mit anderen ähnlichen Handlungen ersetzt werden (z. B. Skills). Der Mensch kann nicht alles wahrnehmen und abspeichern, sondern nur das, was zu bisherigen Vorstellungen und Erfahrungen passt, also auf bekannte Muster trifft und damit einen Anknüpfpunkt findet. Ist man sich darüber bewusst, kann man die Muster wissentlich steuern. Das Wissen muss im Gehirn entstehen und sich verankern. Beste Anknüpfungen von neuen Handlungen an Bekanntes entstehen, wenn das Wissen direkt angewendet werden kann.

Um die eigene Motivation für neue Gewohnheiten zu steigern, kann es hilfreich sein, sich inspirieren zu lassen. Das können neue Ziele im Leben sein, andere Personen oder Dinge, die man gerne tun oder haben möchte. Auch ein „Tagebuch der Erfolge“ kann aufheitern und motivieren, wenn man gerade niedergeschlagen ist und die Welt grau aussieht. Die aktive Erinnerung, was schon geklappt hat und was unterstützt, kann gleich die Laune heben und aufzeigen, dass es auch bessere Tage gab und was man alles selbst schon geleistet hat. Erfahrungsgemäß nimmt man das Negative meist deutlicher wahr und vergisst das Positive wieder. Das aktive Festhalten der Erinnerung und das darin enthaltene positive Feedback kann die positive Sichtweise verstärken. Auch ein kleiner Motivationsgegenstand kann helfen. Durch das Anschauen und/ oder Berühren, kann man kurz innehalten und sich aktiv die eigenen Ziele nochmal in Erinnerung rufen. Es geht immer weiter. Lästige Gewohnheiten kann man auch beeinflussen, indem man sich das Arbeitsmaterial ansprechender gestaltet: Ob bunt, mit Einhorn oder doch lieber Superman, eine entsprechende Gestaltung kann gleich die Laune heben und motivieren.