Selbstmotivation und Selbstdisziplin – 4 – Selbstmotivation

Die Selbstmotivation ist die Ressource in uns, die es uns ermöglicht, Dinge freiwillig und mit Freude anzugehen. Sie geht daher auch von einem positiven Grundgedanken aus. Aussagen wir „ich habe keine Kraft dafür“ sind der falsche Ansatzpunkt, denn diese Kraft oder Energie steckt immer in uns. Selbstmotivation ist also das Gegenteil von Trägheit. Manchmal kann es nur sehr schwer sein, einen Zugang dazu zu bekommen. Wie kannst also auch du diese Kraft reaktivieren und wieder darauf zugreifen?

Das Wichtigste bei der Selbstmotivation ist das Ziel jederzeit vor Augen zu haben. Dabei muss das Ziel klar definiert sein. Wo will man also in einem halben Jahr, in einem, fünf, zehn oder dreißig Jahren stehen? Egal in welcher Zeitspanne das Ziel erreicht werden soll, es darf nicht schwammig sein. „Im nächsten Schuljahr möchte ich bessere Noten haben“, kann ein Ziel sein, jedoch ist es ein recht schwammig formuliertes Ziel. Besser ist es das Ziel oder mehrere zu konkretisieren: z.B. „In Mathe möchte ich mich im nächsten halben Jahr von einer 4 auf eine 2 verbessern.“ Hierbei ist das Ziel ganz genau benannt und lässt sich damit auch besser kontrollieren und nachverfolgen. Denn auch der Weg zum Ziel muss immer mit berücksichtigt werden.

Zusätzlich ist es wichtig Ziele positiv zu formulieren und sich keine Grenzen zu setzen. Gedanken wie „das werde ich eh nie schaffen“ sind nicht förderlich, denn man setzt sich damit selbst schon eine Grenze, von der man nicht mal weiß, ob sie existiert. Grenzen geben uns immer ein Maximum vor, bis dahin und nicht weiter. Sie limitieren uns in unserer Sichtweise. Aber sind Grenzen wirklich fest? Hätte der Mensch je Flugzeuge erfunden, wenn das Limit war, dass der Mensch nicht aus eigenem Antrieb fliegen kann? Grenzen beschränken demnach nicht nur unsere Motivation, sondern auch unsere Kreativität. Ziele zu definieren, lässt uns kreativ bleiben, weiter zu denken und auch zu schauen, was man auf dem Weg zu einem Ziel braucht. Diesen Weg zu beschreiten, braucht es auch Mut und Willenskraft.

Ist das Ziel klar definiert, muss der Weg dahin festgelegt werden. Zusätzlich benötigt man einen Antrieb um auf dem Weg voran zu kommen. Alle diese einzelnen Details können nur zusammen funktionieren, wie Zahnräder, die ineinander greifen und damit eine Maschine antreiben. Sind die einzelnen Details nicht klar oder funktionsfähig, scheitert das Vorhaben. Es ist demnach nicht nur wichtig sein Ziel zu kennen, sondern auch die einzelnen Etappen bis dahin. Ein initialer Anfang, der meist aus viel Selbstmotivation kommt, ist daher ein guter Anfang, der jedoch dann nicht abbrechen darf. Dazu muss auch mit den eigenen Ressourcen gut gehaushaltet werden, denn diese Ressourcen kosten Kraft oder Energie. Und diese Energie ist begrenzt. Wir sollten sie demnach nicht auf unnötige oder unwichtige Dinge verschwenden, sondern fokussiert auf das Ziel hinarbeiten. Dazwischen sind natürlich auch Pausen zwingend notwendig, denn niemand kann nur arbeiten. Angenehme oder positive Aktionen in den Pausen helfen uns, unsere Kraftreserven wieder aufzuladen.

In den Pausen sollten jedoch kleine Dauerschleifen aus unwichtigen Dingen vermieden werden, auch wenn uns diese kurzzeitig ein Glücksgefühl geben: „nur noch 5 min…“, „nur noch ein Katzenvideo…“. Auch darin kann man, wenn dieser Zustand lange anhält, Ressourcen verschwenden, insbesondere Zeit, die nicht anhält. Der daraus entstehende Zeitmangel kann wiederum Stress auslösen, der deutlich mehr Energie kostet, als uns die verlängerte Pause (und das eine Katenvideo) eingebracht hat.

Ebenso sollte ein Prokrastinieren verhindert werden. Jeder kennt es: eigentlich sollte man dringend für eine Arbeit lernen, doch erscheint es einem viel wichtiger endlich das Zimmer aufzuräumen oder die Wohnung zu putzen. Wir verwenden also Energie auf Arbeiten, die zwar wichtig, aber nicht dringend sind und suchen damit Ausreden um uns vor der eigentlichen Aufgabe zu drücken. Prokrastinieren führt demnach zu einem ständigen Verschieben der Aufgabe und dem Erfinden von Ersatzhandlungen.

Um einem Aufschieben auf den Grund zu gehen, benötigt es eine realistische Selbstreflektion: Warum scheue ich mich davor anzufangen? Was sind Hindernisse, die mir im Weg stehen? Woher kommen diese Hindernisse? Haben sie evtl. tiefe Wurzeln in meinem Leben und begleiten mich schon länger? Wo möchte ich mittel- und langfristig im Leben hin (familiär, beruflich, finanziell)? Gibt es keine konkreten Antworten oder Pläne, kann daraus Enttäuschung oder gar Selbstzweifel entstehen. Das kann zu einem eingeschränkten Selbstwertgefühl führen und das Vorhaben scheitert. Hier helfen von Anfang an klare Einteilungen und kleine machbare (Tages-)Ziele. Kleine Erfolgserlebnisse steigern die Motivation und lassen damit auch langfristige Sichtweisen zu. Jedoch sollte man sich dabei nie dauerhaft überfordern. Der Mensch hat zwei Belastungsgrenzen: körperlich und mental. Überschreitet man diese dauerhaft massiv, so nimmt man Schaden. Geht man jedoch immer wieder an seine persönlichen Grenzen, so kann man die Grenzen dauerhaft erweitern.

Sich selbst Ziele zu stecken und zu verfolgen, heißt auch die Verantwortung für das eigene Leben und Handeln zu übernehmen. Jede getroffene Entscheidung bestimmt einen Lebensschritt. Sich selbst nur als Opfer oder Kritiker zu sehen, mag zwar richtig sein, bringt uns aber nicht weiter. Es ist ein Stück der Vergangenheit, die nicht änderbar ist. Daher gilt es im nächsten Schritt, diese zu akzeptieren und Eigenverantwortung für die Zukunft zu übernehmen. Eigenverantwortung zu übernehmen ist einfacher, wenn feste Rahmenbedingungen vorliegen. So fällt es beispielsweise in einer Schwangerschaft deutlich leichter mit dem Rauchen aufzuhören, da man Sorge für das ungeborene Kind trägt. Aber auch anderes negatives Verhalten oder Eigenschaften können mit dem Wunsch für mehr Selbstfürsorge langfristig abgestellt werden.

Die Veranlagung zur Selbstmotivation und dem Durchhaltevermögen ist teilweise genetisch vererbt, aber wird großteils in der Kindheit geprägt. Wurde hier bereits zu eigenen Dingen motiviert? Wie galt es an Hausaufgaben dran zu gehen? Jedoch ist Selbstmotivation genauso wie andere mentale Eigenschaften etwas, das man immer ausbauen kann, immer dazulernen kann. Es ist also nichts verloren, wenn diese Eigenschaften in der Kindheit oder Jugend nicht stark ausgeprägt waren. Aber auch hier braucht man die persönliche Motivation und das Vorhaben die Selbstmotivation stärken zu wollen. Der erste Schritt ist immer sich selbst in eine sinnvolle Bewegung zu bringen und mit einfachen Aufgaben in den Tag zu starten. So kann man einfach beginnen und den Tag starten lassen.

Es gibt auch deutliche Faktoren, die die Selbstmotivation hemmen können: dazu zählen v.a. Stress, Müdigkeit, Leistungsdruck und Überforderung. Um diesen Faktoren entgegen zu wirken, muss mit den eigenen Kräften sparsam umgegangen werden und sie sinnvoll eingesetzt werden. Auch die eigene Aufmerksamkeit sollte in solchen Situationen nicht auf Unwichtiges gerichtet werden. Dadurch verliert man seine Ziele aus den Augen und verheddert sich nur noch mehr in Negativfaktoren. Daher ist es auch wichtig durchaus einmal „Nein“ zu sagen und sich erst mal um sich selbst zu kümmern. Man muss seine eigenen Kraftreserven erst wieder aufladen und darf sich selbst und das eigene körperliche und psychische Wohlbefinden nicht aus den Augen verlieren. Man hat nicht nur Verantwortung anderen gegenüber, sondern auch für sich selbst. In diesem Zusammenhang wird mittlerweile auch oft von Resilienz gesprochen, also der persönlichen psychischen Widerstandskraft. Die persönliche Resilienz kann durch einen lebendigen Freundeskreis und eine gute Familienanbindung gestärkt werden. Ebenso helfen eine optimistische und lösungsorientierte Sichtweise, Toleranz sich selbst und anderen gegenüber und ein positives Selbstbild. Toleranz sich selbst gegenüber heißt auch eine Akzeptanz der eigenen Leistung. Und diese beinhaltet Stärken und Schwächen. Es muss nicht immer alles perfekt sein.

Durch eine realistische Selbstreflektion kann man sich der eigenen Stärken bewusst machen. Jeder Mensch hat verschiedene Stärken in sich, auch wenn es gelegentlich schwer fällt, diese zu erkennen. Sieht man die eigenen Stärken, so kann man positiv gestimmt an neue Herausforderungen herantreten. Tritt eine Niederlage ein, so ist dies kein Scheitern, denn es ist nie alles verloren. Auch wenn es sich vielleicht in dem Moment so anfühlen mag. Vielmehr kann eine Niederlage als neue Chance gesehen werden, diese Herausforderung auf neuem Wege anzugehen. Hierzu benötigt es auch wieder der Reflektion: Was habe ich gemacht? Warum ging es schief? Gab es Dinge, die mich auf meinem Weg abgelenkt haben? Was kann ich verändern, damit es besser wird?

Selbstmotivation heißt auch, sich selbst immer wieder zu fordern und weder sich selbst noch eine Situation mit einem „das ist so“ abstempeln. Gibt man sich dem Pessimismus hin, kann man zu einer verbitterten Persönlichkeit werden, die man im schlimmsten Falle nicht mehr leiden kann.

Es gibt unterschiedliche Mechanismen der Selbstmotivation. Diese Mechanismen muss man lernen und täglich (oder einem häufigen Rhythmus) einbinden um sie in eine Gewohnheit umzuwandeln. Man kann verschiedene Mechanismen zur Selbstmotivation ausprobieren. Das eine liegt einem mehr, das andere weniger. Allen gemeinsam ist, sich positive Ziele zu setzen und diese positiv zu formulieren. Man sollte nicht daran denken, was man alles nicht will oder was nicht geht, sondern was man benötigt und was man machen kann. Arbeitet man im „Geht-Nicht-Modus“, so arbeitet man immer gegen einen Widerstand, was sehr viel Kraft kostet. Zusätzlich verfestigt sich der „Will-Ich-Nicht“-Gedanke, der ebenfalls negativ ist. Aus einer Formulierung wie „ich kann nicht“, sollte eine positive Formulierung entstehen: „Ich versuche das meiste zu schaffen“. Durch eine positive Denkweise ist das Herangehen leichter.

Setzte man sich (Teil-)Ziele und erreicht diese erfolgreich, so kann man sich selbst auch mit einer kleinen Belohnung locken. Diese Belohnung sollte aber ebenfalls klar formuliert sein und nicht zu weit in der Zukunft liegen, denn sonst verliert sie ihren Reiz („werde ich eh nicht erreichen“).

Auch ein getätigter Invest (z.B. neue Laufschuhe, Nachhilfe, etc.) kann motivieren, sonst wäre das Geld verloren. Also nutzt man den Invest auch und beginnt mit einer neuen Gewohnheit.

Konstante Erinnerungsfunktionen (Reminder), wie z.B. eine Notiz oder ein Bild, das wir täglich mehrfach sehen, kann uns daran erinnern, warum wir eine neue Aufgabe begonnen haben und uns das Ziel vor Augen halten. Ein Foto des gewünschten Urlaubsziels kann für einen Sprachkurs motivieren und erinnert täglich daran, warum man Vokabeln und Grammatik übt.

Durch gesunde Ernährung und einen ausgeglichenen Lebensstil lässt sich der eigene Energielevel erhöhen und wieder auffüllen. Es gilt Stress zu reduzieren. Sport und Bewegung helfen dem Körper fit zu bleiben. Alltägliche Gewohnheiten und immer gleiche Abläufe („Alltagstrott“) geben selten frische Energie. Daher sollte man sich durchaus auch mal trauen, etwas Neues auszuprobieren. Das bedeutet auch aus der persönlichen, bequemen Komfortzone heraus zu kommen. Das kann erst mal Kraft und Überwindung kosten, bringt langfristig aber mehr Energie ein.