Selbstmotivation und Selbstdisziplin – 10 – Selbstdisziplin 2

Selbstdisziplin ist nicht angeboren. Es kann sein, dass es manchen besser liegt als anderen. Aber wie die meisten persönlichen Eigenschaften, kann und will die Selbstdisziplin geübt werden. Das erfordert erst einmal Arbeit bis es besser klappt, bis die Hemmschwelle und der innere Widerstand abnehmen. Man muss dazu bereit sein, ein Ziel im Auge zu behalten, sich nicht ablenken zu lassen oder zwischendrin aufzugeben. Man muss darauf hinarbeiten. Das bedeutet auch mal die Zähne zusammen zu beißen und weiter zu machen, auch wenn es nicht gelingen mag. Genauso wie die Selbstdisziplin zu üben, muss man lernen mit Rückschlägen umzugehen und diese zu verkraften und genau dann nicht aufzuhören.

Dinge oder Arbeiten neu aufzunehmen oder einzuführen, kostet erst einmal Kraft. Sei es eine Diät, Homeschooling, Lernen, eine neue Sportart oder auch ein Schulprojekt mit einer Abgabefrist. Es können Dinge sein, die uns einerseits motivieren, andererseits aber auch lästig erscheinen. Vielleicht gehen wir enthusiastisch dran und merken jedoch schnell, dass es wenig Spaß macht, weil sich nicht direkt Erfolge einstellen oder sichtbar sind. Ein guter Richtwert eine neue Aktivität beizubehalten sind 30 aktive Tage, in denen man sich aktiv mit dem Vorhaben auseinander setzt. In dieser Zeitspanne wird die Aktivität zur Gewohnheit und fällt ab sofort in ihrer Ausführung leichter. Natürlich sollte man in dieser Zeit sich am besten täglich mit dem Vorhaben auseinander setzen und nicht alles bis zum Ende der Zeitspanne oder gar bis zur vor die gesetzte Frist verschieben. Dann wird es stressig. Auch innerhalb dieser 30 Tage können kleine Teilziele eingeplant werden. Erreicht man sie, erhält man aus sich selbst oder von anderen ein positives Feedback, das wiederum weiter motivieren kann. Daher kann auch das Erstellen eines Zeitplans helfen. Dieser sollte am besten schriftlich (auch digital möglich) sein. Damit kann man Teilziele abhaken und sieht die Erfolge vor sich. Man sieht wirklich, was man schon geleistet hat, auch wenn man es in diesem Moment nicht so fühlt. Ebenfalls hilft ein Zeitplan als Erinnerung, wenn Teilziele fällig sind und ermahnt noch etwas Zeit zu investieren. Ist der Zeitplan hingegen zu voll, übernimmt man sich. Plant man zu viele Aufgaben pro Tag, so muss der Zeitplan ebenfalls aktualisiert und angepasst werden. Der Zeitplan soll nicht überfordern und sich die unerledigten Aufgaben darauf auftürmen. Das ist wiederum kontraproduktiv und die Überforderung kann zu einer Art Lähmung führen. Damit frisst der Plan viel Energie anstatt zu unterstützen und Energie und Motivation zu geben. Der Zeitplan soll also (Teil)Ziele vorgeben und die möglichen Ziele sollen in einem Zeitplan erfasst werden. Damit schließt sich letztendlich der Kreis der Aufgaben.

Ebenfalls negativ auf den Zeitplan und einen Erfolg, können sich Zeitfresser auswirken. Das sind Störungen, die dich daran hindern einen Vorgang abzuschließen und diesen damit offen halten und weitere (unnötige) Zeit benötigen. Zeitfresser können ganz unterschiedliche Dinge sein. Manche kommen von außen, wenn man z.B. auf eine Zuarbeit durch einen Dritten warten muss (in einer Projektarbeit oder ein bestelltes Buch, etc.). Andererseits haben wir selbst viele Störfaktoren in der Hand. Alles was uns hindert konzentriert und stetig an einer Aufgabe zu arbeiten, sollte abgeschaltet werden: Smartphones bzw. Messanger-Dienste, Radio, Fernseher, der Familie oder dem Freundeskreis Bescheid geben, dass man nun zwei Stunden lang nicht erreichbar ist. Man darf auch mal planen, sich nicht durch andere stören zu lassen und man muss nicht immer erreichbar sein. Auch übervolle Terminkalender können Zeitfresser sein, da man nur noch hin und her hetzt. Hier gilt es auch mal nein zu sagen, Aufgaben zu delegieren und eine schlechte Organisation zu vermeiden. Ebenso sollten für das neue Projekt entsprechende Zeitfenster eingeplant werden, damit man sich auch die Zeit dafür nimmt und hat.

Viele Aktionen laufen zuerst einmal in unseren Gedanken ab. Darunter auch Motivation und Demotivation. Daher ist es wichtig, dass wir unsere Gedanken kontrollieren. Hürden dürfen nicht bis ins Unendliche wachsen, so dass sie jedes Vorhaben schon vor Beginn scheitern lassen. Andererseits helfen uns unsere Gedanken auch dabei Dinge anzugehen. Wenn wir uns immer wieder ein Ziel und dann in Gedanken den Ablauf bis zum Ziel vorstellen, den Weg visualisieren, so hilft es, diesen Weg wirklich anzugehen. Dabei soll es nicht nur ein Tagtraum oder ein „Vor-sich-Hinträumen“ sein. Man sollte sich dabei stets auch auf Details konzentrieren, sich den Ablauf genau vorstellen und der Realität nachspüren. Genauso wie einer Belohnung danach, wenn man das Ziel erreicht hat. Die Handlungen sollen in Gedanken schon real ausgeführt sein, mit Wunschvorstellungen ergänzt werden und einander positiv bestätigen. All das erfordert auch eine gewisse Übung, ein immer wieder Visualisieren. Daher spricht man in diesem Zusammenhang auch von mentalem Training. Man erschafft damit ein gedanklich positives Bild, das mit schönen Emotionen verknüpft wird. Dieses schöne Bild lockt dann die eigentliche Handlung hervor. Durch das Denken, Visualisieren und der daraus folgenden Handlung, spricht man auch von selbsterfüllenden Prophezeiungen oder dem Gesetz der Anziehung, da Ziele und Wünsche angezogen werden. Versteift man sich jedoch auf eine negative Denkweise, zieht man diese ebenso an.

Ein weiterer wichtiger Aspekt in der Selbstdisziplin und Selbstmotivation ist die Fokussierung: Welche Aufgabe setze ich mir? Was möchte ich verbessern oder ändern? Ist die Aufgabe ausformuliert, sollte sie am besten schriftlich fixiert werden. Denn dann bastelt man nicht nochmal an der Aufgabe rum, lässt sich ablenken oder ändert Dinge ab. Anschließend sollte ein Zeitplan erstellt werden, wobei die ersten 30 Tage genau aufgeschrieben werden sollten. Damit klärt man die Umsetzung der Aufgabe. Gerade in den ersten Tagen ist man oft motiviert, wobei dann auch ein Loch folgen kann, wenn sich nicht gleich ein Erfolg einstellt. Dieses Loch zu überwinden, soll der 30-Tage-Plan helfen. Danach wird es wieder einfacher. Zeitgleich kann man versuchen damit verbundene schlechte Angewohnheiten abzulegen und sich neue positive Gewohnheiten anzueignen. Durch dieses Umgewöhnen ändert sich das Leben und kann sich positiver gestalten. Damit verstärken sich am Ende Selbstdisziplin und Selbstmotivation. Wenn etwas klappt, was wir uns vorgenommen haben, freuen wir uns und machen damit weiter.

Gegenteilig kann schnell Frustration eintreten, wenn eben nicht alles klappt, wie man es sich vorgestellt hat. Dann heißt es auch, den eigenen Plan zu überdenken, zu sehen warum etwas nicht klappt oder was zusätzlich benötigt wird. Teilziele und der Weg dahin sollten nochmals hinterfragt, angepasst oder aufgeteilt werden. War beim Lernen beispielsweise ein Kapitel deutlich länger oder komplizierter als alle anderen, so muss hierfür mehr Zeit eingeplant werden. Man sollte sich nicht selbst überfordern. Läuft alles dann wieder gut, kann man vielleicht sogar bald das Pensum etwas steigern. Man sollte sich nie von kleinen negativen Dingen aus dem Konzept bringen lassen und die Kontrolle verlieren. Realistische Ziele und ein realistisches Zeitmanagement sind daher sehr wichtig. Man sollte nie zu großen Stress entstehen lassen, da sich dieser wieder negativ auf einen auswirkt. Daher sollte man umgekehrt lieber mit Belohnungen arbeiten, die man mit etwas Positivem verbindet. Andererseits darf man sich auch nicht darin verlieren, andauernd den Plan anzupassen, sonst plant man nur und arbeitet diesen nicht ab.

Rückschläge gehören zum Leben. Oftmals klappt das Vorgenommene nicht von Anfang an. Nach einem oder mehreren Rückschlägen darf man jedoch nicht gleich aufgeben. Ebenso sollte man sich durch Fehlschläge nicht vom Ziel ablenken lassen. Ein Fehler oder Rückschlag ist kein Versagen, solange man nicht aufhört und das Ziel weiter verfolgt. Es gibt Tage, da will einfach nichts klappen und manchmal sollte man es dann auch für den Moment gut sein lassen und am nächsten Tag nochmal neu beginnen. Auch kleine Pausen, wenn die Frustration zu stark wird, sind legitim. Wenn wir persönlich wachsen wollen, müssen wir lernen, mit Frustrationen umzugehen. Wir müssen unsere emotionale Intelligenz weiterentwickeln und ebenfalls wachsen lassen. Wir treffen im Laufe des Lebens falsche Entscheidungen oder erreichen manche Ziele nicht. Auch das gehört zum Leben. Daher darf man Rückschläge auch als Chance sehen, Dinge anders oder neu anzugehen, etwas oder sich selbst zu verbessern. Selbstdisziplin kann hier als Unterstützung dienen neu anzufangen. Sie soll das Leben also nicht schwerer machen, sondern Abläufe erleichtern und helfen sich auf wichtige Aspekte zu konzentrieren. Damit lassen sich Ziele erreichen und erfolgreicher sein.

Werden Teilziele erreicht, so sollten diese Erfolge auch gefeiert werden. Ob man das nun mit Freunden macht oder sich einfach mal etwas extra gönnt, kann frei entschieden werden. Sich etwas Gutes zu tun, wenn man Dinge erreicht hat, kommt leider häufig zu kurz, sind wir doch gleich von neuen Ansprüchen und Leistungen getrieben. Aber jeder benötigt ein positives Feedback. So kann man auch lernen die Selbstdisziplin zu mögen. Ist man der Selbstdisziplin gegenüber positiv eingestellt, so hat man allgemein im Leben bessere Chancen, da sie einem Dinge ermöglicht. Personen mit mehr Selbstdisziplin sind allgemein erfolgreicher.

Klappt es mit der Selbstdisziplin nicht sofort allein, so kann man sich hier auch Unterstützung suchen. Eine weitverbreitete Methode sind Lerngruppen, wenn das Lernen alleine nicht besonders gut gelingt. Damit geht man auch eine gewisse Verpflichtung den anderen Gruppenmitgliedern gegenüber ein, man redet sich nicht so schnell raus oder erfindet ausreden, warum man heute doch nicht lernt.

Neben einem angemessenen Zeitplan, der hilft Aufgaben zu erledigen, sollten unterschiedliche Arbeiten auch gegeneinander priorisiert werden. Ebenso sollten bewusst Pausen eingeplant werden, denn diese sind genauso wichtig wie die Arbeitszeiten. In den Pausen kann es hilfreich sein, sich bewusst abzulenken und die Aufgabe auch mental komplett zu verlassen. Gerade nach schwierigen Aufgaben oder anstrengenden Phasen sollten bewusst kleine Pausen eingelegt werden. Danach kann man frisch und neu starten. Dazu kann es insbesondere bei Homeschooling oder Homeoffice gut sein, den Raum zu verlassen. Zusätzlich kann man Tageszeiten identifizieren, in denen man leistungsfähiger ist: manche sind das gleich morgens, andere eher am Abend. So hat jeder Mensch seinen persönlichen Biorhythmus. Wenn es mit den zu erledigenden Aufgaben vereinbar ist, sollen diese Produktivitätsphasen genutzt werden.

Bisher ging es viel darum das Ziel und damit auch einen Plan zu entwickeln um das Ziel zu erreichen. Damit ist der Anfang dann auch meist gefunden. Es gibt jedoch auch Momente, in denen es nicht so einfach ist loszulegen. Was also hindert einen am Anfangen? Hierbei ist es wichtig nochmal in sich zu gehen, zu reflektieren und die Hindernisse zu erkennen. Sind diese bekannt, kann man damit beginnen sie zu beseitigen. Es muss nicht zu Beginn gleich alles gut oder gar perfekt sein. Genauso kann man sich Hilfe und Anregungen suchen, die einem helfen, die Gedanken und anstehenden Handlungen zu sortieren und in Schwung zu kommen. Auch äußere Stimuli können helfen, z.B. eine Tasse Kaffee, Schokolade oder Musik. Das gilt auch für alle Hindernisse, die auf dem Weg zum Ziel auftreten.

Gerade wenn man eine ungeliebte Aufgabe für die Arbeit oder Schule erledigen muss, die einem persönlich aber weiter bringt, sei es für die eigene Karriere, mehr Gehalt oder gute Abschlussnoten, so kommt es vor, dass diese Arbeit nicht wirklich Spaß macht. Manchmal muss man eben einfach. Dabei ist die Motivation sehr gering und vieles läuft nur über Selbstdisziplin. Wird so der Anfang geschafft, tut es auch gut, sich selbst Chancen zu geben um die Selbstmotivation wieder zu finden, denn sie treibt uns langfristig an. Motivation benötigt dabei ein Ziel. Dieses sollte man immer wieder erneut visualisieren. Bei dem Ziel nach guten Noten kann es z.B. ein Berufswunsch sein, der dahinter steht.