Selbsthilfe bei Depressionen – 8 – Depressive Stimmung und negative Gedankenwelt

Betroffene einer Depression verfallen in eine negative Gedankenwelt. Die Erklärungen des eigenen Verhaltens und der Umwelt sind einem depressiven Erklärungsstil unterlegen. Gedanken geraten zumeist in eine negative Abwärtsspirale. Erfolg und Misserfolg gehören zum Leben, können jedoch in dieser Phase nicht mehr als solche wahrgenommen werden. Erfolge oder positive Ereignisse werden nicht registriert oder als ungenügend abgetan. Eine ständige negative Erwartungshaltung führt zu einer emotionalen negativen Verzerrung, depressiven Gedanken und häufigen Grübelschleifen. Dabei kommen eigene Schuldzuweisungen für den Misserfolg vielfach vor.

Typisch sind negative Verallgemeinerungen wie „immer“ oder „jeder“. Diese negativen Verallgemeinerungen beeinflussen den Blick auf die Zukunft. Dieser Blick wird automatisch negativ, womit die Zukunft als hoffnungslos angesehen wird, statt nur das Hier und Jetzt zu bewerten. Diese negativen Verallgemeinerungen gelten in diesem Augenblick beim Depressiven als eine Art Gesetz, wodurch derjenige sich selbst die Chance auf eine Änderung verweigert. Der Depressive verurteilt sich in seiner negativen Gedankenwelt selbst zu einem „lebenslänglich“. Eine Therapie und Selbsthilfe setzen hier an um diese maladaptiven (negativen) Gedanken zu durchbrechen.

Für den Betroffenen ist es während einer depressiven Phase oft nicht mehr möglich, Probleme differenziert zu betrachten. Vorrübergehende Probleme werden auf das ganze Leben projiziert und nicht mehr nur auf eine bestimmte Situation. Die Ursache der Probleme bezieht der Depressive nur noch auf sich selbst: „ich kann nicht…“ oder „ich bin unfähig…“. Erklärungen aus der Außenwelt werden nicht zugelassen. Daraus resultiert eine demotivierende und deprimierende Erklärungsweise mit Selbstvorwürfen. Diese negative Denkweise prägt sich ein und hindert zukünftigen Erfolg. Die Chance auf Besserung, Positives und Glücklichsein wird dadurch meist unterbewusst, aber aktiv, verhindert. Misserfolge werden durch eine negative Selbstsicht erklärt, die die Gesundheit des Betroffenen weiterhin schädigt. Ein Ausbruch aus diesem negativen Kreislauf, der sich immer weiter zuspitzt, ist schwierig und bedarf daher oftmals professioneller Hilfe. Bleibt die negative Gedankenspirale über einen längeren Zeitraum bestehen und verengt sich immer mehr, sodass die Aussicht auf einen Ausbruch aus der Spirale immer unwahrscheinlicher scheint (scheint, nicht ist!), so sehen einige Betroffene nur noch den Ausweg durch Suizid. Eine Depression, die sich in ihrem Schweregrad verschärft, muss daher unbedingt ernst genommen werden.

Durch die Depression ist die gesamte Wahrnehmung ins Negative verschoben. Daher wird immer wieder angeraten während einer Depression keine großen Entscheidungen zu treffen, da sie meist aus der negativen Gedankenwelt als eine Art Flucht unternommen werden. Die Entscheidungen sind jedoch meist nicht vollständig durchdacht und können letztendlich auch negative Auswirkungen haben. So sollte z. B. nicht aus der Verzweiflung heraus der Job gekündigt werden, sondern erst mal auf Krankschreibungen zurückgegriffen werden. Wird im Rahmen einer Therapie der Job thematisiert und mit einer Fachkraft durchgesprochen, so kann eine Kündigung ein entsprechendes Ergebnis sein. Gleiches gilt auch für eine Partnerschaft, vorausgesetzt, dass keine emotionale oder physische Gewalt vorliegt. Eine Entscheidung, die aus den falschen Gründen getroffen wird, kann später bereut werden. Veränderungen sind zur Heilung wichtig, aber große Entscheidungen sollten im Allgemeinen auf einen Zeitpunkt nach dem Heilungsprozess verschoben werden. Hierzu gibt es jedoch keine allgemeingültigen Regeln oder Vorgehensweisen. Es können allgemeine Empfehlungen gegeben werden, die jedoch immer im Einzelfall betrachtet werden sollten.

Die Gefühle, die der Depressive in diesem Augenblick durchlebt, sind nicht der Spiegel der Realität, sondern die eigene Reaktion auf die wahrgenommene (subjektive) Realität. Häufig wird ein Gefühl der Wertlosigkeit beschrieben. Dies bedeutet jedoch nicht, dass das Leben eines depressiven Menschen wertlos ist. Ständige Gefühle der Angst zeigen auch nicht an, dass eine unmittelbare (reale) Gefahr besteht, sondern es sind Signale des Körpers auf eine Situation, die als unangenehm oder gefährlich durch eine verschobene Empfindung eingestuft wird.

Für Betroffene ist es wichtig auf diese Signale des Körpers zu achten, sie anzunehmen. Denn diese Signale des Körpers kommen so oft, bis man ihnen zuhört und sie können sich über die Dauer manifestieren und verstärken. Auch wenn es erst einmal unangenehm ist, müssen auch diese negativen Gefühle und Gedanken angenommen werden. Von diesen Gedanken und Gefühlen kann man sich punktuell ablenken. Dies funktioniert aber ebenfalls nur eine Zeitlang. Die Gedanken und Gefühle kommen immer wieder zurück, verlangen Aufmerksamkeit und werden stärker und intensiver, was einen höheren Leidensdruck bedeutet. Verdrängen funktioniert langfristig also nicht. Der Körper und Geist will dem Betroffenen an dieser Stelle etwas mitteilen und das tut er so lange, bis dieser zuhört. Auch wenn es belastende Gedanken sind, sie wollen gedacht werden und sie kommen so oft wieder, bis sie zu Ende gedacht und damit auch verarbeitet sind. Diese Verarbeitung und Belastung bedarf oftmals professionelle Unterstützung. In einer Therapie lernt man diese Gedanken und Gefühle zuzulassen und auch zu deuten, was der Körper und Geist mitteilen möchte. Man lernte diese anzunehmen und damit auch sich selbst anzunehmen, so wie man gerade ist. Dieses Annehmen ist eine wichtige Form der Selbstfürsorge und Selbstliebe.

Die erlebten negativen Gedanken erscheinen oftmals sehr stark, gar überwältigend. Dazu schleichen sie sich meistens noch langsam in den Kopf ohne, dass der Betroffene sie zu Beginn richtig bemerkt. Und dann sind sie plötzlich da, laut und übergroß. Es kann zu Beginn sehr schwer sein diese negativen Gedanken zu enttarnen und dagegen anzugehen, sie nicht so groß werden zu lassen. Denn diese Gedanken sind meist unrealistisch. Um die negativen Gedanken wieder kleiner werden zu lassen, benötigt es einen realistischen Abgleich mit der Realität. Dies bedeutet auch den eigenen Blickwinkel zu verändern und die Gedanken aus einer anderen Richtung zu betrachten. Damit lassen sich starke negative Gedanken wieder realitätsnäher bringen.

Negative Gedanken sind oftmals nicht nur die eigene Selbstkritik. Vielmehr stecken negative Glaubenssätze dahinter, die ein Betroffener häufig gehört hat. Das kann bereits wiederholte Kritik in der Kindheit sein, aber auch im späteren Leben. Die Kritik kommt oftmals von vermeintlich vertrauten Leuten, wie Familienmitgliedern oder Partnern, oder anderen wichtigen Bezugspersonen, z. B. auch Lehrern. Durch die negativen Glaubenssätze werden destruktive Gedanken und damit auch Verhaltensweisen antrainiert, die nicht leicht wieder abzulegen sind. Hat der Betroffene das doch viel zu oft gehört, also muss es doch wahr sein, oder?

Kommen entsprechend negative Gedanken auf, so kann es sein, dass diese in den Worten und der Stimme der Person sprechen, von denen diese Kritik wiederholt ausging. Die „Stimme im Kopf“ kann sich aber auch verselbstständigen. In der Therapie wird diese gerne als „innerer Kritiker“ oder „Kopfgnom“ bezeichnet und gibt damit an, dass sie ggf. ein Teil des Betroffenen ist, aber eben nur ein kleiner Teil und nicht die ganze Person. Spricht man diesen Kopfgnom im Kopf als eigenständige Person an, so ist es auch möglich, diese zum Schweigen zu bringen. Dieses Instrument der Therapie als „Gedankenstopp“ kann mit einer Personifizierung einfacher sein, als wenn sich die Gedanken nur als Gedanken vorgestellt werden. Der Kopfgnom ist damit eine Art Begleiter oder ungewollter Gast im Kopf, dessen Aussagen gestoppt werden können. Im Verlauf einer Therapie kann zusätzlich gelernt werden, diese negativen Aussagen mit einer positiven Formulierung (Affirmation) zu kontern. Beispielsweise wird aus einem „das kann ich doch nie“ ein „das kann ich aktuell noch nicht, aber ich kann es lernen“.

Mit all diesen negativen Gedanken ist es für einen Depressiven sehr schwierig wieder eine eigene Definition von „Glücklich sein“ zu finden. Zuerst mag diese Aufgabe als unmöglich erscheinen. Es kann helfen, sich selbst ein positives Mantra aufzubauen und täglich zu wiederholen. Dies spricht dem Betroffenen selbst Mut zu. Ebenso können Bewusstsein und Achtsamkeit für den Augenblick helfen positive oder zumindest neutrale Momente zu erleben und festzuhalten. Das glückliche Gefühl des Moments kann damit bewahrt werden. Somit lassen sich eigene, positive Werte (wieder)finden und (er)leben. Dies erfordert eine ständige Arbeit, damit die negativen Gedanken nicht wieder die Oberhand gewinnen. Zu Beginn kann das alles sehr anstrengend sein. Rückschläge werden auftreten, von denen man sich jedoch nicht entmutigen lassen darf. Mit der Zeit und etwas Übung können die positiven Gedanken und Situationen viel leichter wahrgenommen werden. Die negative Gedankenwelt wird kleiner und abgebaut.