Skill - Liste

Skill - Liste


Ablenkung und Gegensteuern bei Triggern

Skills sind gezielte Handlungen und Reize, die in der Psychotherapie eingesetzt werden, um selbstverletzendes Verhalten zu vermeiden. So sollen bleibende Schäden, wie Narben auf deiner Haut oder auch Schäden an den inneren Organen durch den Konsum von Alkohol und Drogen, vermieden werden. Denn diese Schäden trägt man sonst ein Leben lang mit sich.

Zusätzlich können sie eine Krise abmildern oder dich aus einem Gedankenkarussell herausholen. Dadurch können Skills auch gegen Panikattacken, Angstzustände oder sogar gegen dissoziative Zustände helfen oder diese auf ein erträgliches Maß abmildern, da sie durch andere Reize ablenken.

Als Skill wird in der Therapie eine Handlung oder besser ein gezielter Reiz bezeichnet, der dir helfen soll, dich in triggernden Situationen ins Hier und Jetzt zu holen und dich und deinen Körper besser wahrzunehmen.

Skills helfen dir, in dem sie dich dabei unterstützen, ins Hier und Jetzt zurückzukommen, dich und deinen Körper besser wahrzunehmen und dich von düsteren Gedanken ablenken.

Wichtig bei jedem Skill ist, dass man sich auf den Reiz auch einlässt, ihm intensiv nachspürt. Das Gespür für diesen Reiz kommt meist nicht von allein. Skills sind oft ‚milder‘ und sollen eben nicht schädigen. Das Verständnis ist wichtig um Skills erfolgreich anwenden zu können. Skills können nur wirken, wenn man bereit dazu ist, sich darauf einzulassen.

Mit dieser Skill-Liste, wollen wir dir helfen, Methoden zu finden, die dich in einer Krise ablenken können. Dabei gilt es ein paar Dinge zu beachten:

  1. Skills muss man üben. Am besten geht das, wenn du bei einer sehr niedrigen Anspannung das entsprechende Skill ausprobierst und nachspürst, ob du darauf ansprichst und dir überlegst, in welchen Situationen diese Methode dir helfen kann. Wichtig ist, du solltest den Skill wirklich einmal anwenden, nicht nur darüber lesen oder nachdenken. Dieser Lernprozess ist wichtig, sonst wäre es als möchtest du ein Pferd zum ersten Mal im Leben in vollem Galopp satteln.

  2. Suche dir die richtigen Skills aus. Jeder Mensch ist anders, und so helfen nicht jedem die gleichen Dinge. Auf keinen Fall solltest du Skills wählen, die langfristig oder kurzfristig einen negativen Effekt auf dich haben. Alkohol als Ersatz für die Rasierklinge ist keine Option, denn damit riskierst du, eine Abhängigkeit zu entwickeln.

  3. Skills müssen griffbereit sein. Lege dir dazu eine Skill-Box an. Dort sollten alle Materialien bereitliegen, oder Hinweise wo diese Materialien zu finden sind. Und vergiss nicht, dir auch eine kleine Tasche anzulegen, um auch unterwegs Zugang zu deinen wichtigsten Skills zu haben.

  4. Skills müssen frühzeitig eingesetzt werden. Beginne damit sobald du merkst, dass deine innere Anspannung steigt. Bist du erst auf einem Maximallevel ist es schwer noch klar zu denken und Skills anzuwenden. Skills können eine Krise meist nicht komplett aufheben, aber mildern. Versuche daher eine Krise mit Skills auf einem Niveau zu halten, das ertragbar ist.

  5. Ein Skill ist ein Hilfsmittel gegen ein Symptom deiner Krankheit, ähnlich wie Krücken bei einem Beinbruch. Man muss sich nicht dafür schämen, denn man kämpft dagegen an. Neben Skills können weitere Hilfsangebot (neben Therapie, thematische Gruppen auch sowas wie Sport oder ein gesundes Sozialleben) helfen.

Viele Reize setzen bei den Körpersinnen an, wonach wir hier gliedern:

Fühlen
  • Barfuß laufen, auch gerne über Kieselsteine, Sand oder Gras. Mal die Zehen in den Untergrund bohren und intensiv nachfühlen.

  • Kalt duschen. Oft werden auch Wechselduschen (heiß/kalt) genannt, dabei bitte aufpassen, dass das Wasser nicht zu heiß ist (Verbrühungen sollen ausgeschlossen werden, da sie die Haut schädigen). Kaltes Wasser über die Innenseite der Handgelenke laufen lassen.

  • Eis (Eiswürfel, Kühlpacks) auf die Haut (Unterarme, Bauch, Beine) legen. Auch hier bitte aufpassen, dass es nicht zu einer zu starken Unterkühlung kommt.

  • Eiswürfel in den Mund nehmen und lutschen.

  • Ein kleiner Kieselstein (rund) oder eine getrocknete Erbse in den Schuh legen und diese beim Laufen spüren.

  • Ein Gummiband ums Handgelenk schnippen (Achtung, nicht so, dass es blau wird).

  • Akkupressurpunkt an der Hand: mit Daumen und Zeigefinger der einen Hand drückt man in die Beuge beim Daumen der anderen Hand. Das ergibt ein kurzer aber stechender Schmerz.

  • Einen Igelball zwischen den Händen oder über den Körper rollen. Die Fingerspitzen zwischen die „Stacheln“ bohren.

Geruch
  • Räucherstäbchen anzünden oder ein Duftöl nutzen und auf den Geruch konzentrieren

  • Ein Parfum nutzen, das man mit guten Erinnerungen verbindet

  • Stark riechende Kräuter (z.B. Basilikum) zerreiben und daran riechen (oder auch essen)

  • Lavendel-, Vanille- Orangenöl nutzen, sie sollen beruhigen

  • Vorm Gefrierschrank oder Kühlschrank die kalte Luft einatmen

  • Ein Fenster öffnen/ rausgehen und frische Luft einatmen

Geschmack
  • Scharfer Kaugummi kauen oder scharfe Bonbons lutschen

  • Etwas Wasabipaste oder Chili pur essen

  • Brausepulver auf die Zunge geben

  • Eine Zitrone essen

  • Intensive Kräuter (Basilikum, Rosmarin) fein zerkauen

  • 1 l Wasser (oder Tee) trinken und sich dabei zwingen still hinzusetzen, bis das Getränk leer ist. Das fährt den Körper runter und weitere Handlungen werden unterbunden.

Sehen
  • Lesen

  • Ein Wimmelbild betrachten

  • Fernsehen

  • Fotos mit guten Erinnerungen anschauen

  • Chatten

  • Deine Gedanken in einem Gedicht oder Kurzgeschichte niederschreiben

  • Sich eine Farbe aussuchen und alle Gegenstände in der Umgebung mit dieser Farbe suchen

  • Die Blätter an einem Baum zählen

  • Etwas lustiges oder niedliches schauen („Katzenvideos“)

  • Ein Online-Video zu einem Hobby suchen und anschauen, wenn‘s klappt mitmachen und dem Hobby selbst nachgehen

  • Zeichnen (deine Gedanken, ein Problem, etwas was dich aufheitert oder einfach deine Umgebung), das muss nicht schön sein, es soll dich ablenken.

  • Ein Kinderbuch lesen, das man früher gerne mochte

Hören
  • Musik hören

  • Mit einem Freund telefonieren

  • Ein Fenster öffnen und sich auf den „Lärm“ draußen konzentrieren (Autos, Züge, Leute, Vögel, Baustellen, etc.)

Ablenken
  • Zahlen- oder Buchstabenreihen

  • Sudoku/ Kreuzworträtsel

  • Ein Puzzle puzzeln, evtl. auch mal ohne Muster und mit der Rückseite nach oben

  • Ein Karten-/Brett-/ PC-/ Konsolen- Spiel spielen

  • Mehrere Knoten in eine Schnur machen und sie wieder auflösen

  • Handwerken oder basteln, stricken, nähen, etc.

Austoben
  • Karton oder alte Zeitung zerreißen

  • Auf das Kopfkissen einprügeln

  • Sport: z.B. auf einen Boxsack einschlagen, Liegestütze oder Sit ups bis die Muskeln brennen

  • Laufen gehen

  • Mit einem Hund (z.B. Tierheim) Gassi gehen

  • Die Wohnung gründlich schrubben

  • Einen Hefeteig zubereiten und gut durchkneten (dann gibt’s am Ende sogar was leckeres)